Alcuni uomini giovani e di mezza età possono avere bassi livelli di testosterone. Se non è associato a una particolare malattia, è facile ripristinare il normale livello di androgeni. A tale scopo, vengono utilizzati principi speciali di nutrizione (determinati alimenti, vitamine e minerali), esercizio (con pesi e mirati a migliorare il lavoro dei testicoli), normalizzazione del sonno e altre importanti sfumature.

Aumenta il testosterone naturalmente

Normalizzazione del sonno

È nella fase del sonno profondo che viene rilasciata la maggior parte degli ormoni sessuali, e se costantemente non si riesce a dormire abbastanza, tutte le misure adottate per aumentare il testosterone saranno ridotte a zero. Un sonno salutare per la maggior parte delle persone dura circa 7-8 ore, ma il criterio principale per la normale durata del sonno è la salute e il vigore durante l'ascesa. Idealmente, dovresti svegliarti senza sveglia, sentendoti completamente riposato. Il sonno dovrebbe avvenire in completo silenzio e oscurità, ed è anche importante fornire altre condizioni di sonno per la massima produzione di testosterone.

cibo

Senza una buona alimentazione, puoi dimenticare il testosterone in generale. Poiché la produzione di ormoni è un processo complesso, che coinvolge il lavoro coordinato di molti organi e sistemi, per il suo lancio è necessario fornire all'organismo le sostanze necessarie. Questo può essere paragonato ad un incendio: per fare un grande incendio, hai bisogno di molto legno - senza di loro non ci sarà il fuoco. Lo stesso vale per la produzione di androgeni.

Includere nella dieta

  • Minerali. Il principale minerale necessario per la sintesi del testosterone è lo zinco . Pertanto, la prima cosa da fare è prendersi cura del suo adeguato apporto con cibo o integratori. Lo zinco si trova nei frutti di mare (ostriche, calamari, granchi), pesce (acciughe, carpe, aringhe), noci (noci, mandorle, arachidi, pistacchi), semi di zucca e di girasole. Altri minerali essenziali che migliorano l'efficacia del testosterone sono calcio, selenio e magnesio;
  • Vitamine. Per la piena salute del corpo ha bisogno di tutte le vitamine, ma un ruolo speciale nell'aumentare i livelli di testosterone gioca: la vitamina C - un antiossidante, inibisce la produzione di cortisolo; La vitamina E è un antiossidante che aiuta l'insulina a far fronte allo zucchero alto; La vitamina D - aiuta l'assorbimento del calcio, trasforma l'estrogeno nelle sue forme più deboli; omega-3 e omega-6 - acidi essenziali, sono parte integrante del percorso di biosintesi del testosterone; Vitamine del gruppo B - Partecipo a migliaia di reazioni biochimiche, aumentando la sintesi degli ormoni sessuali. Queste vitamine si trovano in agrumi, bacche, olio di pesce, frutta, verdura, noci;
  • Proteine, grassi, carboidrati sono la base della nutrizione e della vita umana, senza le quali non esiste un singolo processo biochimico, compresa la sintesi del testosterone. Ad esempio, i grassi sono fonti di colesterolo, che è la base per la molecola di testosterone. Pertanto, gli uomini hanno bisogno di bilanciare la dieta in modo che non ci sia carenza di queste sostanze.
  • Acqua. A seconda del peso corporeo, una persona dovrebbe bere circa 1,5 litri di acqua purificata ordinaria al giorno. Un maggiore consumo di acqua è necessario se si è attivamente coinvolti nello sport. E ricorda, l'acqua non è - soda, succhi di frutta, bevande zuccherate e così via.

Sulla base di quanto sopra, puoi creare un elenco di prodotti utili per gli uomini: frutti di mare, pesce, frutta, verdura, bacche, erbe, noci.

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Escludere dalla dieta

Tuttavia, non tutto il cibo funzionerà per normalizzare i livelli ormonali. Cerca di escludere dalla dieta:

  • Carboidrati veloci (pasticcini, focacce, pane bianco, cioccolato, dolci).
  • Cibi grassi Tale cibo contiene molto colesterolo e grasso, formando sovrappeso.
  • Bevande gassate e gassate. Contengono molto zucchero e sono generalmente dannosi per la salute.

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Normalizzazione del peso

Gli uomini in sovrappeso hanno bassi livelli di ormoni sessuali. Questo è un fatto provato, a causa della fisiologia degli uomini.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Effetto del tessuto adiposo sulla sintesi degli ormoni sessuali maschili.

Il fatto è che nel tessuto adiposo c'è la trasformazione degli ormoni sessuali maschili in estrogeni femminili. E più alto è il livello di estrogeni nel corpo, meno testosterone. Pertanto, il tessuto adiposo forma una catena chiusa (Fig. 1), causando una diminuzione degli ormoni sessuali.

L'idea principale che devi imparare - più peso in eccesso, meno testosterone.

Attività fisica e allenamento con i pesi

È stato dimostrato da numerosi studi che l'esercizio moderato con il peso aumenta il testosterone. Cosa ha sempre contraddistinto il maschio dalla femmina? È una straordinaria potenza maschile rispetto alla femmina è sempre stata una priorità maschile. Pertanto, gli esercizi competenti con l'appesantimento aumenteranno l'ormone maschile. Ma la cosa principale è non esagerare, perché puoi ottenere il risultato esattamente opposto.

Regole di base per l'allenamento con i pesi per massimizzare il testosterone:

  1. La durata dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora, ad esempio qualcosa del genere: 10-15 minuti di riscaldamento, 45-50 minuti di allenamento con i pesi. Perché così, analizzeremo ulteriormente.
  2. Il numero di allenamenti non dovrebbe superare i 3 alla settimana. Tra un allenamento e l'altro, è necessario fare una pausa di almeno un giorno per ripristinare i muscoli e la forza del corpo.
  3. Allenare i muscoli grandi: schiena, gambe, petto. Assicurati di includere nel programma di allenamento esercizi di forza base per aumentare il testosterone , come l'accovacciamento, la panca sdraiata e in piedi, lo stacco da terra, ecc.
  4. Il peso del proiettile deve essere tale da poter eseguire fino a 8-10 ripetizioni. E l'ultima ripetizione dovrebbe causare il massimo sforzo.

Questi quattro criteri di base devono essere soddisfatti se si desidera mantenere i propri ormoni al massimo. Queste regole sono i risultati della ricerca in questo settore. Ad esempio, la durata dell'allenamento non dovrebbe superare un intervallo di tempo predeterminato, perché dopo 45-50 minuti di allenamento inizia a produrre l'ormone catabolico cortisolo, che è un antagonista del testosterone. Fino a quel momento, il testosterone viene attivamente prodotto in allenamento.

Un notevole aumento del background ormonale viene effettuato allenando grandi gruppi muscolari. Se credi che l'allenamento attivo di bicipiti, tricipiti, polpacci, torace e avambracci ti darà il livello desiderato di ormone, allora ti sbagli di grosso: solo l'allenamento di grandi gruppi muscolari è in grado di farlo.

Esempio di programma di esercizi in palestra

Allenamento 1:

  1. Asta a T di trazione.
  2. Trazione dietro la testa dell'unità superiore seduta.
  3. Panca bilanciere o manubrio sdraiato.
  4. Divorzi i manubri ai lati in panchina o appiattisci le mani su un simulatore di farfalle.
  5. Panca francese sdraiata.

Allenamento 2:

  1. Squat.
  2. Raddrizzare le gambe sul simulatore.
  3. Panca, in piedi (panchina dell'esercito).
  4. Panca manubri seduta sulla panchina.
  5. Sollevamento di manubri o bilanciere per bicipiti.

Esercitati seguendo le regole di base sopra elencate e prenditi cura di una corretta alimentazione dopo l'esercizio.