Alcuni uomini di età giovane e media possono avere un basso livello di testosterone. Se questo non è associato a una particolare malattia, è facile ripristinare il normale livello di androgeni. Per fare questo, vengono utilizzati principi nutrizionali speciali (determinati alimenti, vitamine e minerali), esercizi fisici (con pesi e volti a migliorare il lavoro dei testicoli), normalizzazione del sonno e altre importanti sfumature.

Aumenti il ​​testosterone naturalmente

Normalizzazione del sonno

È nella fase di sonno profondo che la maggior parte degli ormoni sessuali vengono secreti e se non si dorme abbastanza, tutte le misure adottate per aumentare il testosterone vengono ridotte a zero. Un sonno salutare per la maggior parte delle persone dura circa 7-8 ore, ma il criterio principale per la normale durata del sonno è il benessere e l'allegria durante l'ascesa. Idealmente, dovresti svegliarti senza sveglia, sentendoti completamente riposato. Il sonno dovrebbe avvenire in completo silenzio e oscurità, ed è anche importante fornire altre condizioni di sonno per la massima produzione di testosterone.

Alimentazione

Senza un'alimentazione adeguata, puoi dimenticare il testosterone in generale. Poiché la produzione di ormoni è un processo complesso, che implica il lavoro ben coordinato di molti organi e sistemi, è necessario fornire all'organismo le sostanze necessarie per avviarlo. Questo può essere paragonato ad un falò: per accendere un grande fuoco, è necessario un sacco di legna da ardere - senza di loro non ci sarà il fuoco. Lo stesso vale per lo sviluppo di androgeni.

Includiamo nella dieta

  • Minerali. Il minerale principale richiesto per la sintesi del testosterone è lo zinco . Pertanto, prima di tutto dovresti prenderti cura del suo apporto sufficiente con cibo o integratori. Lo zinco si trova nei frutti di mare (ostriche, calamari, granchi), pesce (acciughe, carpe, aringhe), noci (noci, mandorle, arachidi, pistacchi), semi di zucca e di girasole. Altri minerali necessari che migliorano l'efficacia del testosterone sono calcio, selenio e magnesio;
  • Vitamine. Per la salute completa, il corpo ha bisogno di tutte le vitamine, ma si gioca un ruolo speciale nell'aumentare il livello di testosterone: la vitamina C - un antiossidante, inibisce la produzione di cortisolo; vitamina E - antiossidante, aiuta l'insulina a far fronte all'aumento di zucchero; vitamina D - aiuta l'assorbimento del calcio, converte l'estrogeno nelle sue forme più deboli; omega-3 e omega-6 sono acidi essenziali, sono parte integrante del percorso della biosintesi del testosterone; vitamine del gruppo B - Partecipo a migliaia di reazioni biochimiche, aumentano la sintesi degli ormoni sessuali. Queste vitamine si trovano in agrumi, bacche, olio di pesce, frutta, verdura, noci;
  • Proteine, grassi, carboidrati sono la base della nutrizione umana e dell'attività vitale, senza i quali non esiste un singolo processo biochimico, compresa la sintesi del testosterone. Ad esempio, i grassi sono fonti di colesterolo, che è la base per una molecola di testosterone. Pertanto, gli uomini hanno bisogno di bilanciare la dieta in modo che non ci sia carenza di queste sostanze.
  • Acqua. A seconda del peso corporeo, una persona dovrebbe bere circa 1,5 litri di acqua normale trattata al giorno. Un maggiore consumo di acqua è necessario se si è attivamente coinvolti nello sport. E ricorda, l'acqua non è - soda, succhi di frutta, bevande dolci e altro.

In base a quanto sopra, puoi creare un elenco di prodotti utili per gli uomini: frutti di mare, pesce, frutta, verdura, bacche, verdure, noci.

Per saperne di più "Prodotti che aumentano il testosterone negli uomini" .

Escludere dalla dieta

Tuttavia, non tutto il cibo funzionerà per normalizzare lo sfondo ormonale. Cerca di escludere dalla dieta:

  • Carboidrati veloci (pasticcini, focacce, pane bianco, cioccolato, dolci).
  • Cibi grassi Tale cibo contiene molto colesterolo e grasso, formando un eccesso di peso.
  • Bevande gassate e gassate. Contenere molto zucchero e sono generalmente dannosi per la salute.

Per saperne di più "Prodotti che riducono il testosterone negli uomini" .

Normalizzazione del peso

Gli uomini in sovrappeso hanno un livello inferiore di ormoni sessuali. Questo è un fatto provato, condizionato dalla fisiologia di un uomo.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Effetto del tessuto adiposo sulla sintesi degli ormoni sessuali maschili.

Il fatto è che nel tessuto adiposo c'è una trasformazione degli ormoni sessuali maschili in estrogeni femminili. E più livelli di estrogeni nel corpo, meno testosterone. Pertanto, il tessuto grasso forma una catena chiusa (Figura 1), provocando una diminuzione degli ormoni sessuali.

L'idea principale che devi imparare è che più peso in eccesso, meno testosterone.

Attività fisica ed esercizi con ponderazione

Numerosi studi hanno dimostrato che studi moderati con pesi contribuiscono all'aumento del testosterone. Cosa ha sempre distinto i maschi dalle femmine? Era una straordinaria potenza maschile in confronto alla femmina era sempre la priorità di un uomo. Pertanto, le classi competenti con peso ridotto daranno un aumento dell'ormone maschile. Ma la cosa principale è non esagerare, perché puoi ottenere esattamente il risultato opposto.

Le regole base dell'allenamento con i pesi per il massimo aumento del testosterone:

  1. La durata dell'allenamento non deve superare un'ora, ovvero approssimativamente come segue: 10-15 minuti di riscaldamento, 45-50 minuti di allenamento con i pesi. Perché così, analizzeremo ulteriormente.
  2. Il numero di corsi di formazione non deve superare i 3 alla settimana. Tra una formazione e l'altra è necessario fare una pausa almeno un giorno, per ripristinare i muscoli e la forza del corpo.
  3. Allenare i muscoli grandi: schiena, gambe, petto. Assicurati di includere nel programma di allenamento esercizi di forza base per aumentare il testosterone , come l'accovacciamento, la panca sdraiata e in piedi, lo stacco da terra, ecc.
  4. Il peso del proiettile dovrebbe essere tale da poter eseguire fino a 8-10 ripetizioni. E l'ultima ripetizione dovrebbe causare il massimo sforzo.

Questi quattro criteri principali dovrebbero essere seguiti se si desidera mantenere i propri ormoni al massimo. Queste regole sono i risultati della ricerca in questo settore. Ad esempio, la durata dell'allenamento non deve superare un intervallo di tempo predeterminato, poiché dopo 45-50 minuti di allenamento inizia a produrre il cortisolo, ormone catabolico, che è un antagonista del testosterone. Fino a questo momento in allenamento il testosterone viene prodotto attivamente.

Un significativo aumento del background ormonale viene effettuato allenando grandi gruppi muscolari. Se credi che l'allenamento attivo di bicipiti, tricipiti, polpacci, torace e avambracci ti dia il giusto livello di ormoni, allora ti sbagli seriamente - solo l'allenamento di grandi gruppi muscolari è in grado di farlo.

Un esempio di un programma di allenamento in palestra

Esercizio 1:

  1. Spinta della barra a T.
  2. Spinta per la testa del blocco superiore seduto.
  3. Premere i manubri o i manubri sdraiati.
  4. Divorzi i manubri sui lati in panchina o la riduzione delle mani sul simulatore di farfalle.
  5. Panca francese sdraiata.

Esercizio 2:

  1. Squat.
  2. Raddrizzare le gambe sul simulatore.
  3. Panca, in piedi (pressa da panchina).
  4. Dumbbell wrestling seduto sulla panchina.
  5. Sollevamento di manubri o bilancieri sul bicipite.

Allenati seguendo le regole di base sopra elencate e prenditi cura dell'alimentazione appropriata dopo l'allenamento.