Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Si ritiene che i proprietari di sei cubi sullo stomaco abbiano compiuto molti sforzi per ottenere il loro aspetto. E se seguissero semplici regole che li aiutassero a pompare una bella macchina da stampa? Solo poche raccomandazioni efficaci e la loro conformità aiuteranno chiunque a far salire la stampa ai tanto agognati cubi!

Principali idee sbagliate quando si allena la stampa

Molti miti si sono sviluppati attorno alla formazione della stampa. Forse, sono loro che si sono resi colpevoli del fatto che i tanto agognati cubi soccombono solo a un piccolo numero di persone. Per non calpestare questi rake, li elenchiamo con una spiegazione dettagliata.

Mito 1. Gli esercizi per la stampa rimuoveranno il grasso dalla vita

Molte persone pensano che se i depositi di grasso si trovano in un certo posto (ad esempio, sullo stomaco), allora è necessario elaborare gli esercizi proprio in quest'area. Infatti, i depositi di grasso vanno via gradualmente da tutto il corpo, mentre si spendono più calorie di quelle che si ottengono.

Perché è così difficile far guardare i muscoli della stampa se hai un eccesso di peso? L'insidiosità del grasso addominale per gli uomini è che il tessuto adiposo viene prima messo sullo stomaco, ma scompare nell'ULTIMO!

I depositi di grasso non sono altro che energia immagazzinata. Il tuo compito è far sì che il corpo usi questa energia immagazzinata.

Perché allenare solo una pressa dimagrante è una cattiva idea? In effetti, l'esercizio sulla stampa è a basso costo in termini di calorie bruciate. Ad esempio, 20 busti sollevati dalla posizione prona bruceranno solo 7 calorie, mentre Big Mac da McDonald's contiene circa 570 calorie. Non provate nemmeno a pensare a quanto è necessario per far bruciare questo piatto.

Conclusione: da soli, gli esercizi sulla pressa addominale non ti liberano dal grasso in eccesso.

Ci sono un sacco di cibi ipercalorici, oltre ai prodotti fast food, che dovrebbero essere evitati, se vuoi che i tuoi cubetti non siano nascosti sotto lo strato di grasso. Oh no, di nuovo dieta! In realtà, non prendere il rifiuto di cibi malsani come una restrizione o una certa dieta - questo è solo un passo informato per la salute che devi fare e goditi la tua scelta ogni giorno.

Mito 2. Per pompare la stampa è necessario un gran numero di ripetizioni

I muscoli della stampa non sono diversi dal resto dei muscoli del nostro corpo e, di conseguenza, i principi del loro allenamento saranno approssimativamente gli stessi (vedi "Principi di base della crescita muscolare" ). Non fai 100 sollevamenti sui bicipiti per ottenere un aumento delle sue dimensioni. Quindi perché i muscoli hanno bisogno di questo? Lo stesso numero di ripetizioni che fai per altri gruppi muscolari (non più di 15) è rilevante anche per la stampa.

Se l'esercizio viene eseguito facilmente, cioè, puoi fare più di 15-20 ripetizioni, quindi devi eseguire l'esercizio in modo da complicarlo. Altrimenti, addestrerai la resistenza dei muscoli addominali, che è anche buona, ma non corrisponde ai nostri obiettivi. Affinché i muscoli abbiano un disegno chiaro, che siano i bicipiti oi muscoli della stampa, devono dare volume, piuttosto che renderli resistenti.

Mito 3. I muscoli della pressa addominale necessitano di un allenamento quotidiano

In realtà, i muscoli della stampa devono essere caricati non più di 3 volte a settimana. Almeno, devi dare ai tuoi muscoli un minimo di giorno di riposo. Come la maggior parte dei muscoli del nostro corpo, i muscoli addominali sono costituiti da due tipi di fibre: veloci e lenti. Naturalmente, prima di tutto, i nostri muscoli della stampa sono progettati per funzionare per la resistenza, che consiste nel mantenimento a lungo termine della postura, per il quale le fibre muscolari lente rispondono. Le fibre rapide ti consentono di fare sforzi acuti. Tali fibre muscolari sono facili (rispetto alle fibre lente) per aumentare il loro volume a causa dell'allenamento. Gli esercizi sulla stampa sviluppano questo tipo di fibra (con l'approccio giusto ovviamente).

Mito 4. Pompare la stampa, abbastanza per alcuni esercizi

In effetti, più è vario il complesso di esercizi che esegui, meglio e più velocemente puoi ottenere il risultato. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali si adattano rapidamente al carico e agli esercizi eseguiti, se è coinvolto un solo programma.

Mito 5. Eseguendo solo esercizi sulla stampa addominale, ignorando la dieta, esercizi anaerobici e altre raccomandazioni, puoi ottenere buoni risultati

In linea di principio, è possibile, se non sei in sovrappeso, non mangi troppo e la tua attività fisica quotidiana è così alta. Tuttavia, la lotta più efficace per i "cubetti" preferiti sarà se batterai in tutte le direzioni. Quindi il risultato non tarderà ad arrivare.

Come iniziare il percorso per una bella stampa?

Devi iniziare con l'impostazione degli obiettivi. Per venire a qualcosa, devi sapere cosa spostare. Il punto principale qui è lo specifico: più specifico è il tuo obiettivo, più è probabile che ci arrivi. Non basta dire a me stesso: "Voglio avere una bella figura". Questo concetto è troppo vago. Ma se fai una foto di una bella macchina da stampa e ti dici che vuoi ottenere gli stessi risultati, sarà più vicino al punto. Per un costante promemoria del tuo obiettivo, puoi appendere questa foto in un posto ben visibile. Questo sarà il tuo obiettivo finale .

Allo stesso tempo, è necessario definire un obiettivo intermedio e a breve termine . L'obiettivo a breve termine può essere il seguente obiettivo: "Voglio entrare nella modalità di allenamento, normalizzare la nutrizione e altri punti che mi porteranno a un obiettivo intermedio".

Per un obiettivo intermedio, puoi scegliere un parametro specifico del tuo corpo (ad esempio, la dimensione della vita o del peso) che desideri raggiungere in un tempo strettamente specificato.

Quindi inizia a lavorare sulla padronanza degli esercizi di base per i muscoli addominali.

Esercizi di base per la stampa

All'inizio delle lezioni è importante prestare attenzione alla corretta tecnica di fare esercizi: questa è la base per la futura crescita e progresso muscolare. Inizia con esercizi di base sulla parte superiore e inferiore del muscolo retto dell'addome, nonché sui muscoli addominali obliqui esterni e interni. L'ultimo esercizio del complesso è progettato per rafforzare i muscoli della parte posteriore lunga interna.

Esercizio 1 "Alzare le gambe piegate in posizione prona"

Упражнение 1

Esercizio 2 "Sollevamento del torso dalla posizione sdraiata"

Упражнение 2

Esercizio 3 "Sollevare la parte superiore del busto dalla posizione prona"

Упражнение 3

Esercizio 4 "Sollevare le gambe e le braccia opposte sullo stomaco"

Упражнение 4

Programma di allenamento

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Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in un complesso, cioè uno dopo l'altro, consentendo una pausa tra loro non più di 5 secondi. Allenati 3 volte a settimana, prestando attenzione alla corretta tecnica degli esercizi.

Consigli generali per fare esercizi

  • Riscaldare prima dell'allenamento. Il riscaldamento riscalda i muscoli, proteggendoti dalle ferite e preparandoti per ulteriori esercizi, contribuisce al flusso di sangue ai muscoli, li nutre, ti permette di concentrarti su un ulteriore allenamento;
  • Durante l'esercizio, tenere i muscoli della pressa (vale a dire la stampa, non altri) in tensione costante;
  • Tieni traccia dell'ampiezza, della velocità di movimento e della correttezza delle loro azioni. In altre parole, osserva la tecnica di fare l'esercizio. Non usare jerk e rimbalza sul pavimento per eseguire l'ambito numero di ripetizioni. La qualità è più importante della quantità!
  • Non riposare durante la ripetizione di un approccio;
  • Non dimenticare di respirare. Cerca di non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi;
  • Concentrare l'attenzione sul muscolo su cui si sta lavorando. Se stai allenando la parte inferiore del muscolo della stampa, rivolgi tutta l'attenzione a quest'area. Devi sentire come viene elaborato durante l'esercizio. Ciò aiuta a comprendere meglio la corretta tecnica del movimento, a isolare i muscoli e a rimuovere la tensione dai muscoli ausiliari.

Piano per allenare i muscoli della stampa a casa

Se hai completato un programma di allenamento di base, puoi andare a complessi più complessi. Prima di procedere all'attuazione del nuovo programma di allenamento, elaborare separatamente ciascun complesso in modo da poter eseguire facilmente gli esercizi dal video dall'inizio alla fine senza violare la tecnica corretta di esecuzione.

Quindi, se hai padroneggiato questi complessi, puoi andare al piano di allenamento. Il piano di allenamento è semplice: facciamo un complesso due volte di seguito due giorni di fila con una pausa di 2-3 minuti, un altro giorno anche il secondo complesso, il terzo giorno di allenamento del terzo complesso, e così via in un cerchio. Fatelo 3 volte a settimana o ogni altro giorno (la cosa principale è che c'è almeno un giorno tra le sessioni di allenamento).

Complesso №1