Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Si ritiene che i proprietari di sei cubi sullo stomaco abbiano fatto un grande sforzo per ottenere il loro aspetto. E se seguissero semplici regole che li aiutassero a pompare una bella macchina da stampa? Solo poche raccomandazioni efficaci e la loro conformità aiuteranno chiunque a pompare la stampa sui cubi preferiti!

Idee sbagliate di base quando si allena la stampa

Ci sono molti miti attorno all'allenamento della stampa. È possibile che siano colpevoli del fatto che i cubi adorabili sono suscettibili a solo un piccolo numero di persone. Per non calpestare questo rake, li elencheremo con una spiegazione dettagliata.

Mito 1. Gli esercizi per la stampa rimuoveranno il grasso dalla vita.

Molte persone pensano che se il grasso corporeo si trova in un determinato posto (ad esempio, sullo stomaco), allora è questa l'area che è necessario lavorare con esercizi. Infatti, il grasso corporeo scompare gradualmente da tutto il corpo, mentre si spendono più calorie di quelle che si ottengono.

Perché è così difficile far sembrare i muscoli addominali se sei in sovrappeso? L'insidiosità del grasso addominale per gli uomini sta nel fatto che il tessuto adiposo nella prima coda è depositato sullo stomaco, ma scompare nell'ultimo!

Il grasso corporeo non è altro che energia immagazzinata. Il tuo compito è di costringere il corpo a usare questa energia immagazzinata.

Perché allenare la stampa da sola a perdere peso è una cattiva idea? In realtà, gli esercizi addominali sono poco costosi in termini di calorie bruciate. Ad esempio, 20 busti sollevati dalla posizione prona bruceranno solo 7 calorie, mentre il Big Mac di McDonalds contiene circa 570 calorie. Non dovresti nemmeno provare a contare quanto hai bisogno di fare tali salite per bruciare questo piatto.

Conclusione: da soli, gli esercizi addominali non ti liberano dal grasso in eccesso.

Ci sono molti altri alimenti ipercalorici oltre ai prodotti fast food che dovrebbero essere evitati se si desidera che i cubetti non vengano nascosti sotto uno strato di grasso. Oh no, dieta di nuovo! In realtà, non si dovrebbe prendere il rifiuto del cibo spazzatura, come una restrizione o una dieta specifica - questo è solo un passo cosciente verso la salute che devi prendere e goderti la tua scelta ogni giorno.

Mito 2. Per pompare la stampa è necessario un gran numero di ripetizioni.

I muscoli addominali non sono diversi dal resto dei muscoli del nostro corpo e, di conseguenza, i principi del loro allenamento saranno all'incirca uguali (vedi "Principi di base della crescita della massa muscolare" ). Non fai 100 sollevamenti per bicipiti per ottenere un aumento delle sue dimensioni. Quindi, perché i muscoli addominali ne hanno bisogno? Lo stesso numero di ripetizioni che fai per altri gruppi muscolari (non più di 15) è rilevante anche per la stampa.

Se l'esercizio viene eseguito facilmente, cioè, puoi fare più di 15-20 ripetizioni, quindi devi eseguire l'esercizio in modo tale da complicarlo. Altrimenti, addestrerai la resistenza dei muscoli addominali, che è anche buona, ma non del tutto coerente con i nostri obiettivi. Affinché i muscoli abbiano un disegno chiaro, che si tratti di bicipiti o muscoli addominali , è necessario dare loro il volume e non renderli resistenti.

Mito 3. I muscoli addominali richiedono un allenamento quotidiano.

In realtà, i muscoli addominali hanno bisogno di caricare non più di 3 volte a settimana. Almeno, devi dare ai muscoli almeno un giorno di riposo. Come la maggior parte dei muscoli del nostro corpo, i muscoli addominali sono costituiti da due tipi di fibre: veloci e lenti. Naturalmente, prima di tutto, i nostri muscoli addominali sono progettati per lavorare sulla resistenza, che consiste nel lungo mantenimento della postura, per il quale sono responsabili le fibre muscolari lente. Le fibre veloci ti consentono di fare sforzi acuti. Tali fibre muscolari sono facilmente (rispetto alle fibre lente) suscettibili di aumentare il loro volume a causa dell'esercizio fisico. Gli esercizi sulla stampa sviluppano questo tipo di fibre (con il giusto approccio, ovviamente).

Mito 4. Per aumentare la pressione, basta un paio di esercizi.

In effetti, più è vario il complesso di esercizi che esegui, migliore è la velocità con cui puoi ottenere un risultato. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali si adattano rapidamente al carico e agli esercizi da eseguire, se solo impegnati in un programma.

Mito 5. Eseguendo solo esercizi addominali, ignorando la dieta, esercizi anaerobici e altre raccomandazioni, è possibile ottenere buoni risultati.

In linea di principio, questo è possibile, se non si ha un eccesso di peso, non si mangia troppo e l'attività fisica quotidiana è così alta. Tuttavia, la lotta più efficace per i cari "cubi" sarà se batterai in tutte le direzioni. Quindi il risultato non richiederà molto tempo.

Come iniziare la strada per una bella stampa?

Devi iniziare impostando un obiettivo. Per venire a qualcosa, devi sapere dove andare. Il punto principale qui è nello specifico: più specifico è il tuo obiettivo, maggiore è la possibilità che tu possa raggiungerlo. Non è sufficiente dire a te stesso: "Voglio avere una bella figura". Questo concetto è troppo vago. Ma se fai una foto di una bella macchina da stampa e ti dici che vuoi ottenere gli stessi risultati, sarà più vicino al punto. Per un costante promemoria del tuo obiettivo, puoi appendere questa foto in un posto ben visibile. Questo sarà il tuo obiettivo finale .

Insieme a questo, è necessario definire un obiettivo intermedio e a breve termine . Il seguente obiettivo può servire come obiettivo a breve termine: "Voglio entrare nel regime di allenamento, normalizzare la nutrizione e altri momenti che mi porteranno a un obiettivo intermedio".

Per un obiettivo intermedio, puoi scegliere un parametro specifico del tuo corpo (ad esempio, il girovita o il peso) che desideri raggiungere in un tempo strettamente assegnato.

Quindi, iniziare a lavorare sullo sviluppo di esercizi di base per i muscoli addominali.

Esercizi addominali di base

All'inizio delle lezioni, è importante prestare attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi: questa è la base della futura crescita e del progresso muscolare. Vale la pena iniziare con esercizi di base sulle sezioni superiore e inferiore del muscolo retto dell'addome, nonché i muscoli addominali obliqui esterni e interni. L'ultimo esercizio del complesso è progettato per rafforzare i muscoli della parte posteriore lunga interna.

Esercizio 1 "Alzare le gambe piegate in posizione prona"

Упражнение 1

Esercizio 2 "Sollevare il tronco lateralmente da una posizione prona"

Упражнение 2

Esercizio 3 "Sollevare la parte superiore del busto da una posizione prona"

Упражнение 3

Esercizio 4 "Alzare gambe e mani opposte sullo stomaco"

Упражнение 4

Programma di allenamento

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Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti nel complesso, cioè uno dopo l'altro, consentendo una pausa tra loro per non più di 5 secondi. Esercitare 3 volte a settimana, prestando attenzione alla corretta tecnica di esercizio.

Consigli generali per fare esercizi

  • Riscaldare prima dell'allenamento. Il riscaldamento riscalda i muscoli, salvandoti dalle ferite e preparandoti per ulteriori sforzi, promuove il flusso di sangue ai muscoli, li nutre, ti permette di concentrarti su un ulteriore allenamento;
  • Durante l'esercizio, mantenere i muscoli addominali (cioè gli addominali, non altri) in costante tensione;
  • Tieni traccia dell'ampiezza, della velocità e della correttezza delle loro azioni. In altre parole, segui la tecnica di fare l'esercizio. Non utilizzare jerk e rimbalzi dal pavimento per eseguire l'ambito numero di ripetizioni. La qualità è più importante della quantità!
  • Non riposare mentre fai ripetizioni dello stesso set;
  • Non dimenticare di respirare. Cerca di non trattenere il respiro durante l'esercizio;
  • Focalizza la tua attenzione sul muscolo che viene elaborato. Se alleni la parte inferiore dei tuoi addominali, rivolgi tutta l'attenzione a quest'area. Dovresti sentirlo elaborato durante l'esercizio. Questo aiuta a capire meglio la tecnica corretta del movimento, isolare i muscoli e rimuovere lo stress dai muscoli ausiliari.

Piano di allenamento muscolare addominale a casa

Se hai completato un programma di allenamento di base, puoi andare a complessi più complessi. Prima di passare all'attuazione di un nuovo programma di allenamento, elaborare separatamente ciascun complesso in modo da poter eseguire facilmente gli esercizi dal video dall'inizio alla fine, senza violare la corretta tecnica di esecuzione.

Quindi, se hai imparato questi complessi, puoi procedere al piano di allenamento. Il piano di allenamento è semplice: facciamo un complesso due volte al giorno con una pausa di 2-3 minuti, l'altro giorno facciamo anche il secondo complesso, il terzo giorno di allenamento del terzo complesso, e così via in un cerchio. Esercizio 3 volte a settimana o ogni altro giorno (la cosa principale è che vi è una differenza di almeno un giorno tra gli allenamenti).

Complesso №1